Viele Menschen haben verkürzte Hüftbeuger, ohne es zu wissen. Der Grund ist simpel: wir sitzen den ganzen Tag – im Büro, im Auto oder auf dem Sofa. Dadurch verkürzt sich der Hüftbeuger immer mehr, er „verfilzt“ regelrecht. Das führt zu Verspannungen, Schmerzen im Rücken und sogar langfristig zu Problemen wie Arthrose.
Zum Glück gibt es einfache Übungen, mit denen du deine Hüftbeuger wieder mobilisieren kannst. Ich habe mir dazu ein Video angeschaut und die Übungen gleich ausprobiert – richtig effektiv!
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Übung 1 – Dehnung im Vierfüßlerstand
- Geh auf alle Viere, die Hände etwas nach vorne.
- Lass dein Becken langsam Richtung Boden sinken.
- Wichtig: Immer unter der Schmerzgrenze bleiben (max. Dehngefühl 8 von 10).
- 2–2,5 Minuten halten, danach ein Bein nach außen legen und so die Hüfte noch tiefer dehnen. Beide Seiten je 1 Minute.
Übung 2 – Ausfallschritt
- Stell ein Bein nach vorne, das Becken bleibt gerade.
- Bauch leicht anspannen, nicht ins Hohlkreuz gehen.
- Schiebe die Hüfte nach vorne, bis es im Oberschenkel/Hüftbereich zieht.
- Jede Seite 2–2,5 Minuten halten.
Übung 3 – Fersensitz mit Rücklage
- Setz dich auf die Fersen (bei Bedarf ein Kissen zwischen Gesäß und Füße legen).
- Becken anspannen und langsam nach hinten lehnen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Dabei spürst du eine starke Dehnung in den Hüften und Oberschenkeln.
- Auch hier 2–2,5 Minuten bleiben.
Übung 4 – Faszienmassage für den Hüftbeuger
- Mit einem Massageball oder einer kleinen Faszienkugel knapp unterhalb der Leiste in die Muskulatur drücken.
- Kleine Kreise oder Spiralen machen, um die Spannung zu lösen.
- Beide Seiten behandeln, am besten täglich.
Ich habe direkt gemerkt, wie viel lockerer die Hüften nach diesen Übungen sind. Gerade wenn man viel am Schreibtisch sitzt, sind solche Dehnungen Gold wert. Noch besser ist es, wenn man die Sitzzeiten reduziert – zum Beispiel mit einem ergonomischen Bürostuhl oder mehr Ordnung und Flexibilität durch einen Rollcontainer.