Oberen Rücken und Nacken entspannen | 4 Übungen

Warum entstehen diese Schmerzen im oberen Rücken?

Im Alltag bewegen wir uns viel zu einseitig. Unsere Hände sind fast immer vor dem Körper – beim Arbeiten, am Handy, beim Essen. Bewegungen nach hinten und oben fehlen komplett. Dadurch verkürzt die Brustmuskulatur, während die Rückenmuskeln überlastet werden. Das führt zu diesem brennenden Schmerz.

Wenn du viel sitzt, kennst du das Gefühl wahrscheinlich. Mit den richtigen Dehnübungen kannst du aber direkt gegensteuern.

Tipp: Mit einem ergonomischen Bürostuhl oder einem höhenverstellbaren Schreibtisch kannst du deine Haltung verbessern und Verspannungen aktiv vorbeugen.

Diese Übungen helfen gezielt gegen Schmerzen zwischen den Schulterblättern

1. Dehnung im Türrahmen oder an der Zimmerecke

Stell dich in einen offenen Türrahmen oder eine Zimmerecke. Arme leicht anheben und an die Wand legen. Ein Fuß nach vorne, einer zurück. Jetzt den Brustkorb nach vorne in die Ecke drücken. So öffnet sich die Brustmuskulatur. Dann mit den Händen aktiv gegen den Türrahmen drücken, um die gedehnten Muskeln zu aktivieren.

2. Variante mit höherem Armwinkel

Wieder in die gleiche Position, aber die Arme höher ansetzen. Dadurch erreichst du andere Muskelanteile im Schulterbereich. Spüre die Dehnung – sie kann bis in die Finger reichen. Drücken, locker lassen, und tiefer in die Position gehen.

3. Vierfüßler-Position: Durchtauchen

Geh auf alle Viere. Hände schulterbreit, Daumen berühren sich. Streck die Arme durch und tauche mit dem Brustkorb tief zwischen die Arme. Das öffnet den Schultergürtel und lindert Spannung im oberen Rücken. Anschließend drückst du mit den Händen fest gegen den Boden – so stärkst du die gestreckte Muskulatur.

4. Aktiv im Kniestand

Im Kniestand ziehst du beide Arme gestreckt nach oben und leicht nach hinten – ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Das kräftigt die Haltungsmuskulatur und bringt dich in eine aufrechte Körperhaltung.

5. Bauchlage: Oberkörper anheben mit Kontakt zum Boden

Lege dich auf den Bauch. Wichtig: Der Rippenbogen muss die Matte berühren bleiben. Hebe dann den Oberkörper nur so weit an, dass der Rippenbogen den Kontakt nicht verliert. Zieh das Kinn zum Kehlkopf. Dann drückst du mit der Kraft deines Rumpfes die Arme in den Boden – das stärkt den oberen Rücken gezielt.

Ich war echt überrascht, wie schnell sich die Übungen bemerkbar machen. Mein Rücken war direkt spürbar entspannter. Wenn du regelmäßig unter Verspannungen leidest, probier diese Abfolge unbedingt mal aus.

Weitere Studien und Erklärungen zu Rückenschmerzen findest du im Schmerzlexikon von Liebscher & Bracht.